د. الآء صلاح تكتب عن : مكملات البروتين: مسحوق وألواح البروتين

مكملات البروتين
ازداد استخدام مكملات البروتين ومنها مسحوق وألواح البروتين في الآونة الأخيرة خاصة في أوساط الرياضيين ومحبي اللياقة البدنية والباحثين عن الرشاقة، وتحديداً من لا يستطيع الحصول على البروتين من نظام طعامه الاعتيادي منهم، لأسباب قد ترجع إلى وتيرة الحياة المتسارعة وعدم التفرغ أو الخضوع لنظام غذائي نباتي، فجاء استخدام مكملات البروتين كحلٍ سريع ومناسب لهذه المشكلة، إذ لا يمكن لجسم الإنسان الاستغناء عن البروتين، فهو مهم جداً من أجل بناء العضلات، وشفاء الأنسجة وغيرها. ومما ساعد على انتشار استخدام مسحوق وألواح البروتين هو توفرها بنكهات وأشكال متنوعة ومن مصادر متعددة تتناسب مع الاحتياجات المختلفة حتى للنباتيين، بالإضافة إلى إمكانية إدخال استخدام مسحوق البروتين في المخبوزات، والعصائر وغيرها من الأطعمة والأطباق، وتحتوي بعض من مكملات البروتين على فيتامينات ومعادن مضافة لزيادة القيمة الغذائية لها.
مسحوق البروتين Protein powder
ما هو مسحوق البروتين؟
يتم استخلاص مسحوق البروتين من مصادر قد تكون نباتية مثل: فول الصويا، والبازيلاء، والأرز، والبطاطا أو القنب، كما يمكن الحصول عليه من مصادر حيوانية مثل البيض أو الحليب والذي يحتوي على بروتين الكازين casein أو مصل اللبن whey protein، بالإضافة إلى البروتين من المستخلص من اللحم، وتجدر الإشارة إلى أنه من الممكن أن تحتوي بعض أنواع مسحوق البروتين على مواد مضافة مثل السكريات، والمنكهات الصناعية، والمكثفات بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، وقد يحتوي المكيال الواحد من المسحوق من 10-30 غرام من البروتين.
ما هي أنواع ومصادر مسحوق البروتين؟
هناك مصادر عديدة لمسحوق البروتين، ومنها:
بروتين مصل الحليبWhey Protein : وكما يشير الاسم فإن هذا البروتين مستخلص من الحليب، ويتميز بسرعة امتصاصه، وباحتوائه على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسة branched-chain amino acids (BCAAs),، مما يجعل هذا النوع مفيداً جداً لبناء وإصلاح العضلات وشفائها، ويأتي على ثلاث أشكال رئيسية، وهي: المركز، والمعزول، والمنحل بالماء، ويختلف كل منها من ناحية درجة نقاء البروتين، وطريقة معالجته.
بروتين الكازين Casein Protein: ومصدره الحليب أيضاً، ويتم هضمه من قبل الجسم ببطء، وبالتالي يقوم الجسم بتحرير عوامله من الأحماض الأمينية على مراحل وبشكلٍ متطرد على مدى عدة ساعات، وهذه الميزة جعلت منه ملائماً للاستخدام قبل النوم، أو بين الوجبات ليحفز عملية بناء البروتينات العضلية muscle protein synthesis، ويمنع انهيار وتكسر الأنسجة العضلية والعضلات.
بروتين بياض البيض Egg White Protein: يعتبر هذا النوع من البروتين سهل الهضم ولا يسبب التحسس، وبالتالي فهو مناسب لمن يعانون من الحساسية اتجاه مشتقات الحليب وحساسية الصويا.
البروتين النباتي Plant-based Protein: ويمكن الحصول عليه من مصادر متعددة من أبرزها: البازيلاء، والأرز، والقنب، والصويا. وبالرغم من أن البروتينات النباتية قد تفتقر إلى أنواع معينة من الأحماض الأمينية، إلا أن خلطها مع بروتين البازيلاء والأرز يمكن أن يجعل منها مصدراً متكاملاً للبروتين.
البروتين المشتق من اللحوم Meat-based Protein: يعتبر من الأنواع الأقل شيوعاً بين الأنواع الأخرى، ويعتبر مصدراً كاملاً متكاملاً للأحماض الأمينية.
ما هي فوائد مسحوق البروتين؟
يتميز البروتين ومسحوقه وبلأخص بروتين مصل الحليب بالعديد من الفوائد منها:
السيطرة على الوزن
الشعور بالشبع: يعتبر البروتين من أكثر أنواع المغذيات الكبيرة macronutrient إشباعاً، أي أنها تساعد في الشعور بالامتلاء لفترات أطول وبالتالي يقل استهلاك السعرات الحرارية مما يؤدي إلى خسارة الوزن، ويأتي ذلك من قدرة البروتين على تثبيط هرمون الجوع الغريلين ghrelin بشكل أكبر إذا ما قورن بالمغذيات الكبيرة الأخرى مثل الكربوهيدرات أو الدهون.
زيادة الأيض: بحسب الدراسات يمكن للحمية الغذائية العالية البروتين أن تزيد من معدل عمليات الأيض، وبالتالي من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية في وضعية الراحة، فالبروتين يمتلك تأثيراً حرارياً للطعام thermic effect of food أعلى من ذاك للكربوهيدرات و الدهون، بمعنى أن الجسم يحتاج إلى حرق سعرات حرارية أعلى لمعالجة واستخدام البروتين، وهذا يرفع من معدل الأيض ويساعد في السيطرة على الوزن.
المحافظة على الكتلة العضلية: يساعد البروتين في المحافظة على الكتلة العضلية عند خسارة الوزن، وبالتالي يجب استهلاك الكمية المناسبة من البروتين عند محاولة فقدان الوزن لتجنب فقدان الكتلة العضلية، فهو يعد وحدة البناء الأساسية لها وهي أساسية لحدوث عمليات الأيض بشكلٍ صحي ، حيث أن أنسجة العضلات تعتبر أكثر نشاطاً أيضياً من الأنسجة الدهنية، أي أنها تحرق سعرات حرارية أكثر منها حتى خلال الراحة.
نمو العضلات وتعافيها
بحسب الدراسات فإن مكملات البروتين تساعج في زيادة كتلة وحجم العضلات وقوتها وتحديداً عند القيام بتمارين المقاومة مثل رفع الأثقال. ويساعد استهلاك مسحوق البروتين على إيصال الأحماض الأمينية بشكلٍ أسرع إلى العضلات بعد التمرين، مما يساعد على شفاء العضلات والتقليل من الشعور بالألم فيها، فهي تساهم في إصلاح الأنسجة والعضلات المتضررة، حيث أن بعض أنواع البروتينات مثل بروتين مصل الحليب، تكون فعالة جداً بسبب سهولة هضمها من قبل الجسم، بالإضافة إلى احتوائها على كمية عالية من الحمض الأميني الليوسين leucine، والذي يحفز عملية تصنيع البروتين العضلي.
الملائمة والتنوع
يتميز استخدام مسحوق البروتين بملائمته وتناسبه مع نمط الحياة اليومية للإنسان، حيث يسهل حمله وأخذه من مكان إلى آخر، كما يمكن إضافته ومزجه مع العديد من السوائل مما يجعله خياراً عملياُ للإشخاص كثيري الإنشغال، وتجدر الإشارة إلى أنه يتوفر أيضاً مكملات من مشروبات البروتين الجاهزة.
يمكن إضافة مسحوق البروتين إلى اللبن، والشوفان، والعصائر، والمخبوزات، ومختلف أنواع الأطعمة والأطباق، وهذا التنوع والسهولة في استخدام مسحوق البروتين، يساعد في حصول الإنسان على حاجته اليومية من البروتين خاصة لمن يعاني في الحصول على البروتين من مصادر الطعام المخنلفة.
إن لتنوع مصادر مسحوق البروتين أثر كبير في ملائمة النمط الغذائي للأشخاص الذي يتبعون حميات غذائية محددة مثل النباتيين، وأصحاب الحميات الخالية من اللاكتوز، ومن يعانون من أنواع الحساسية للمصادر الغذائية المختلفة، حيث يوجد هناك مصادر نباتية للبروتين، وممكملات خاصة لمن يعانون من حساسية اللاكتوز وغيرها.
ما هي الآثار الجانبية لاستخدام مسحوق البروتين؟
بالرغم من كون مسحوق البروتين آمن الاستخدام لمعظم الناس بشكلٍ عام عند استخدامه باعتدال، إلا أن الأمر لا يخلو من بعض المضار والآثار الجانبية التي يجب الانتباه لها:
مشاكل بالهضم: تعد الغازات والانتفاخ بالإضافة إلى الإسهال من الأعراض الجانبية الشائعة لاستخدام البروتين، خاصة عن استخدام بروتين مصل الحليب، وقد يرجع ذلك إلى حساسية اللاكتوز التي قد يعاني منها المستخدم، ويمكن التعامل مع ذلك باستخدام مسحوق البروتين النباتي أو الخالي من اللاكتوز. وفي المقابل يمكن أن يعاني مستخدم البروتين من الإمساك، ويرجع ذلك إلى أن الاستخدام المفرط للبروتين مع عدم تناول ما يكفي من الألياف والماء، ولذلك يجب الحرص على شرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى جانب البروتين.
النوبة التحسسية: يمكن أن تحفز أنواع البروتين المشتقة من الحليب مثل بروتين مصل الحليب والكازين، وتلك المشتقة من الصويا حدوث نوبة تحسسية لمن يعاني من الحساسية لأي من هذه المواد، وفي حالات أقل شيوعاً يمكن أن تحدث النوبة التحسسية بسبب مصادر البروتين الأخرى مثل البيض والبازبلاء والأرز.
سوء التغذية: وذلك قد يرجع إلى التغذية الغير متوزانة، كالاعتماد فقط على مسحوق البروتين مصدراً للبروتين مع عدم الالتزام بالتغذية المتوزانة التي تشتمل على كافة العناصر الغذائية الأخرى الضرورية لجسم الإنسان، ومنها الألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي.
حب الشباب: تم التبليغ عن حالات عانت من زيادة حب الشباب والبثور عند استخدام البروتين المستخلص من مصل الحليب.
ما هي التداخلات الدوائية مع مسحوق البروتين؟
يمكن أن يتعارض استخدام مسحوق البروتين مع بعض الأدوية، وتحديداً مسحوق البروتين المستخلص من مصل الحليب، حيث يمكن له أن يؤثر على عمل هذه الأدوية ومنها: الليفودوبا Levodopa المستخدم لعلاج الباركنسون، والبيسفونات Bisphosphonates المستخدمة لعلاج هشاشة العظام، والمضادات الحيوية ومنها التتراسيكلين Tetracycline، لذا يجب استشارة الطبيب في هذه الحالة.
ما هي كمية البروتين الموصى بها؟
تتفاوت كمية البروتين الموصى بها من شخص لآخر، فهب تعتمد على عوامل مثل العمر، والجنس، والحالة الصحية بالإضافة إلى درجة نشاط الشخص، وفيما يلي بعض القواعد العامة لتحديد كمية البروتين الواجب استهلاكها:
البالغ الطبيعي: الحصة اليومية الموصى بها للشخص الطبيعي من البرونين هي 0.8غ لكل كغ من الوزن، أي أن الشخص الذي يزن 63كغ يحتاج حوالي 50غ من البروتين في اليوم.
الشخص النشط: أي من يمارس الرياضة أو أية نشاط بدني بشكل منتظم، فهو يحتاج إلى كميات أكبر من البروتين أي بمعدل 1.2-1.7غ لكل كغ من الوزن، أي حوال 75-107غ للشخص البالغ وزنه 63كغ.
الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام: وهؤلاء بالتأكيد يحتاجون إلى المزيد من البروتين مقارنة بغيرهم، وذلك بمعدل 2.2غ لكل كغ من الوزن، أي حوال 138غ للوزن 63كغ.
الشخص الذي يعاني من مشاكل الكلى: في هذه الحالة يجب على الشخص استشارة الطبيب، حبث أن استخدام البروتين بشكلً مفرط يمكن أن يؤدي إلى اجهاد الكلى.
بعض المحاذير
من الأمور المهمة الواجب الانتباه لها هو كمية السكر المضاف إلى مكملات البروتين، فبعضها قد يحتوي على نسبة عالية من السكريات يمكن أن تصل إلى 23غ لكل مكيال، وهذا يؤدي إلى ارتفاع شديد في سكر الدم، وقد يتسبب في زيادة الوزن. وبحسب توصيات جمعية القلب الأمريكية يجب أن يكون مقدار استهلاك السكر المضاف للسيدات 24غ في اليوم، مقابل 36غ للرجال في اليوم.
من الأمور الهامة الأخرى الواجب الانتباه لها هو عدم وجود المعادن الثقيلة في المسحوق مثل الزئبق والزرنيخ والرصاص وغيرها، لذلك يجب الحصول على مسحوق البروتين من مصادر موثوقة ومصرح لها بالبيع.
ألواح البروتين Protein bars
تصنع العديد من ألواح البروتين من التمر، والفواكه المجففة، والمكسرات والحبوب كالحبوب الكاملة، والشوفان، والكينوا، وتحتوي إلى جانب البروتين على معدل مقداره 5-10غ من الدهون، و25-35غ من الكربوهيدرات، 5-10غ من الألياف، كما تعد مصدراً جيداً للعناصر المغذية مثل الكالسيوم، ومجموعة فيتامينات ب، والبوتاسيوم، والحديد، وبشكلٍ عام تحتوي معظم الأنواع من ألواح البروتين على 150-400 سعرة حرارية، و10-20غ من البروتين، كما أن البعض منها قد يحتوي على ما يقارب 30غ في اللوح الواحد، وتتنوع مصادر البروتين فيها، وهي نفسها التي يصنع منها مسحوق البروتين، فقد يكون المصدر من الحليب كمصل الحليب والكازين، أو من النباتات كالصوبا والأرز والبازيلاء، أو من الببض، وقد تعتمد بعض أنواع ألواح البروتين على المكسرات والحبوب كمصدر أساسي للبروتين.
كما هو الحال عند اختيار مسحوق البروتين يجب الانتباه إلى نسبة السكريات الموجودة بألواح البروتين، ونوعها فالبعض قد يحتوي على نسب عالية منها، بالإضافة أنها قد تكون من مصدر غير صحي مثل شراب الذرة عالي الفركتوز، والذي يؤدي إلى استهلاك الجسم نسب أكبر من الفركتوز وزيادة خطورة الإصابة بمرض االكبد الدهني، والسمنة، والسكري
الصيدلانية آلاء منذر صلاح
الصيدلانية المسؤولة في صيدلية عمون
.
المصادر:
https://drnutrition.com/en-pk/blog/protein-powder-health-benefits?gad_source=1&gclid=EAIaIQobChMI8JbFxarJhwMV7pJoCR1_7wI4EAAYASAAEgJFYPD_BwE
https://www.healthline.com/nutrition/are-protein-bars-good-for-you#benefits
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders
https://culinahealth.com/everything-you-need-to-know-about-protein-powders/
https://www.health.com/what-is-protein-powder-7372048